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신체활동

기본적인 신체활동 공통지침

  • 규칙적인 신체활동은 건강증진, 체력 향상 및 여러가지 만성질환 예방의 효과가 있습니다.
  • 신체활동은 여가 시간의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업활동(노동), 집안일 등을 포함하며, 신체활동을 통해 전반적으로 활동적인 습관을 갖는 것이 중요합니다.
  • 권장하는 신체활동은 건강이득을 얻기 위한 기본적인 수준이므로 추가적인 효과를 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.
  • 움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함) 을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간만이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다.

생애주기별 권장지침

생애주기별 권장지침
어린이 및 청소년 성인 65세 이상 성인

유산소 신체활동 지침

  • - 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상 수행합니다.
  • - 고강도의 신체활동은 일주일에 최소 3일 이상 수행합니다.

근력운동 지침

  • - 일주일에 3일 이상 실시하여 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다.
  • - 근력운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취합니다.
  • - 근력 운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있습니다.
  • ※ 어린이 및 청소년의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나 체육수업 등의 운동 및 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 동을 포함하여 일상생활에서 전반적으로 활동적인 습관을 갖는 것이 중요합니다.
  • ※ 청소년들이 즐겁고 다양한 신체활동에 참여하도록 적합한 신체활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 매우 중요합니다.

유산소 신체활동 지침

  • - 중강도 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다.
  • - 고강도의 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에 고강도와 중강도 신체활동을 함께하여 각 활동에 상당하는 시간 만큼 수행해도 좋습니다.
  • - 유산소 신체활동은 적어도 10분 이상 지속합니다.

근력 운동 지침

  • - 일주일에 2일 이상 실시히며 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행합니다.
  • - 한 세트의 반복 횟수는 8~12회가 적덩하며, 점진적으로 무게와 세트 수를 늘려 나갑니다.
  • - 근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취합니다.
  • - 근력 운동의 예로는 체중부하 운동 (윗몸일으키기, 팔굽혀펴기), 기구운동(덤벨, 탄력밴드) 등이 있습니다.

유산소 신체활동 지침

  • - 일주일에 2시간30분 이상 또는 고강도 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다.
  • - 고강도의 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에 고강도와 중강도 신체활동을 함께하여 각 활동에 상당하는 시간 만큼 수행해도 좋습니다.
  • - 유산소 신체활동은 적어도 10분 이상 지속합니다.

근력 운동 지침

  • - 일주일에 2일 이상 실시히며 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행합니다.
  • - 한 세트의 반복 횟수는 8~12회가 적덩하며, 점진적으로 무게와 세트 수를 늘려 나갑니다.
  • - 근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취합니다.
  • - 근력 운동의 예로는 체중부하 운동 (윗몸일으키기, 팔굽혀펴기), 기구운동(덤벨, 탄력밴드) 등이 있습니다.

평형성 운동 지침

  • - 낙상 예방을 위해 일주일에 3일이상 평형성 운동을 수행합니다.
  • - 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기 등이 있습니다.
  • - 처음에는 지지볼을 잡고 하는 방법으로 시작하여 지지볼 없이 하는 방법으로 난도를 높여갑니다.
  • ※ 만성질환으로 인해 제시한 신체활동을 수행하기 어려울 때에는 체력이나 신체조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다.

※ 자료원 : 각년도, 국민건강영양조사

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