낙상

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대구광역시 통합건강증진사업지원단 위원

경북대학교 의과대학 재활의학과 교수 이 양 수​

 낙상(落傷), 떨어지거나 넘어져서 다침

 가을을 지나 찬 바람이 부는 겨울이 다가오고 있다. 겨울에 흔히 발생하는 사고 중 하나가 낙상이다. 겨울이 되면 얼음 때문에 길이 미끄러워지고, 옷을 많이 입어 몸이 둔해지고, 손을 주머니에 넣은 경우가 많아 넘어졌을 때 손으로 몸을 보호하기 어려워지기 때문이다. 

낙상의 원인은 체위성 저혈압, 근력 약화 등 여러 가지가 있지만 균형 능력의 저하도 낙상의 주된 원인 중 하나이다. 균형 능력을 키우는 방법을 소개하고자 한다.

균형 능력을 키우기 위해서는 몸이 전후 좌우와 수직으로 움직이는 동작을 이용하여 훈련하여야 한다. 한 발로 가만히 서서 중심을 유지하는 것이 도움이 되기는 하지만 수직 움직임이 없기 때문에 훈련 효과는 떨어진다. 한 발로 서서 다리를 굽히기와 펴기를 반복하면 훨씬 더 효과적인 훈련이 된다. 

 한 가지 꼭 기억해야 하는 것은 손을 사용하지 않고 훈련하여야 한다는 것이다. 만약 손으로 안전 봉을 잡고 훈련하면 팔로 몸이 기울어 지거나 넘어지는 것을 막을 수 있어서 균형 훈련이 아니라 팔 운동이 될 수 있다. 그런데 손을 사용하지 않으면 넘어져 다칠 위험이 있다. 낙상을 막기 위해 훈련하다가 오히려 낙상이 발생할 수 있다. 이러한 위험성이 있기 때문에 병원이 아닌 집에서 균형 훈련을 하는 데에는 어려움이 많다. 어떻게 하여야 할까? 

낙상이 많이 발생하는 곳 중 하나가 건설 공사 현장이다. 이런 공사 현장에서는 낙상을 줄이기 위해 안전띠를 착용하고 이를 위쪽에 있는 봉에 연결한 상태에서 작업을 한다. 혹시 떨어지더라도 몸이 바닥에 닿지 않기 때문에 낙상을 막을 수 있는 것이다. 각 가정에서도 간단히 안전띠를 설치하고 사용할 수 있는 방법이 있다. 문틀 상부에 봉을 설치하고 안전띠를 연결하면 넘어져서 다치는 것을 예방할 수 있다. 물론 인지기능이 떨어지면 안전띠를 제대로 연결하지 못하여 사고가 날 수 있으니 인지기능이 떨어지는 사람이 혼자서 사용해서는 안 될 것이다.

 또 다른 중요한 원칙은 동작을 천천히 수행하여야 한다는 점이다. 발판 위에서 아래로 내려가기를 예로 들어보자. 발판에서 내려갈 때는 빨리 내려가는 것 보다 천천히 내려가는 것이 더 어렵다. 왜냐하면 한쪽 다리로 서 있는 시간이 길어지고, 몸이 천천히 아래로 내려가도록 근육의 수축을 더 잘 조절하여야 하기 때문이다. 환자분들에게 설명할 때는 머리 위에 종이컵을 두고 종이컵이 떨어지지 않도록 천천히 움직이라고 설명해 드린다. 실제로 컵을 머리 위에 두고 훈련해도 되고, 아니면 그런 상상을 하면서 훈련해도 된다. 다른 동작, 예를 들면 발 내딛기, 한 발로 서서 다리 굽히기, 계단 내려가기도 마찬가지이다. 균형 훈련을 할 때는 쉬운 동작부터 연습하고 이러한 동작이 잘 되면 좀 더 어려운 동작으로 훈련해야 한다. 균형 능력이 떨어지는 분은 발판 내려가기가 올라가기가, 더욱더 어렵다. 그러므로 발판 올라가기를 먼저 훈련하고 나중에 발판 내려가기를 이용하여 훈련하는 것이 좋다.

발판은 높이 7.5 센티미터, 앞뒤 폭 30센티미터, 좌우 폭 50센티미터가 되도록 만들어 사용하는데 크기가 조금 크거나, 작아도 문제는 없다. 발판을 구하기 어려운 경우 납작한 보도블록 2개 붙여 놓고 사용할 수도 있다. 그런데 보도블록은 무게가 있어 옮기기가 어렵다는 단점이 있다. 발판이 없는 경우 천천히 발을 내딛기나 한 발로 서서 다리를 굽히고 펴기를 이용하여 균형 훈련을 할 수 있다. 발 내딛기를 할 때는 나란한 선이 있는 담요를 이용하면 발을 얼마나 멀리 내디뎠는지 알 수 있어 훈련에 도움이 된다. 한 발로 서서 다리 굽히고 펴기를 할 때는 의자에 컵을 쌓아 놓고 다리를 굽힐 때 신체가 닿도록 하면 굽히는 정도를 알 수 있다.

 다시 한번 강조하고자 하고 싶은 것은 다리를 얼마나 많이 굽히는 지나 발을 얼마나 멀리 닿도록 하는 것이 중요한 것이 아니라는 점이다. 오히려 몸의 중심을 잘 유지하여 머리 위에 종이컵이 떨어지지 않도록 균형을 잡으며 훈련하여야 한다. 

 100세가 넘은 분도 훈련을 통하여 신체 기능이 호전되었다. 이 글을 읽은 모든 분이 적절한 균형 훈련을 통해 균형 능력을 키우고 낙상 없이 겨울을 보내기를 기원한다.