​골다공증과 운동 

​ 

대구광역시 통합건강증진사업지원단 위원

경북대학교 의과대학 교수 이 양 수

 한국 사람들의 수명이 점점 늘어나고 있으며 곧 세계 최고가 될 것이라는 전망도 나오고 있습니다. 오래 사는 것은 좋은 일이지만 건강하게 오래 사는 것은 더욱 더 좋은 일이다. 수명이 늘어나면서 문제가 되는 것 중 하나가 골다공증입니다. 골다공증이 진행되면 넘어져서 다치지 않더라도 골절이 생길 수 있습니다. 골다공증이 심해진 이후에 다시 뼈를 튼튼하게 만들기는 쉽지 않습니다. 가능하면 골다공증이 발생하지 않도록 예방하는 것이 최선입니다.

 어떻게 하면 골다공증을 예방할 수 있을까요? 젊었을 때 뼈가 튼튼하도록 하고(골밀도를 높이고) 나이가 들었을 때는 뼈가 천천히 약해지도록 (골밀도가 낮아지도록) 하는 것이 가장 확실한 예방 방법입니다.

 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘과 비타민 디를 충분히 섭취하고 근력 운동을 하여야 합니다. 칼슘이 많은 음식은 뼈째 먹는 생선과 유제품입니다. 비타민 디가 많은 음식은 생선이나 유제품, 달걀, 버섯입니다. 적당히 햇볕을 쬐는 것도 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다. 또 중요한 것은 골다공증에 해로운 음식을 피하는 것 입니다. 해로운 음식 중 대표적인 것이 짠 음식, 탄산음료, 커피 그리고 술입니다. 흡연 또한 뼈를 약하게 합니다.

 골다공증으로 진단된 경우에는 약물치료도 함께 하여야 합니다. 먹는 골다공증 약이 불편한 경우에는 주사를 통해 골다공증을 치료할 수도 있습니다.

 골다공증을 줄이는 운동에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

 근력 운동을 하면 뼈가 튼튼해집니다. 다리뼈를 튼튼하게 하는 데는 걷기, 계단 오르기, 등산이 도움이 됩니다. 걷기가 골다공증에 도움이 되지만 천천히 걸으면 근 수축이 약하게 일어나기 때문에 큰 도움이 되지 않습니다. 반면 빨리 걸으면 다리에 충격이 더 가해지고 더 큰 근 수축이 일어납니다. 관절에 문제가 없는 분이라면 빨리 걷는 것이 좋습니다. 계단을 오르는 것도 좋습니다. 지하철에서 어르신이 두 계단 씩 올라가는 것을 보았습니다. 근력을 강화하는 좋은 방법입니다. 두 계단 씩 오르기를 지나치게 많이 하면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 하루에 한 층 정도 만 오르기를 하여도 근력을 강화하고 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다.

 등산은 근육을 튼튼하게 하고 뼈를 튼튼하게 하지만 넘어져서 다칠 위험이 있으므로 조심하여야 합니다.

 집 안에서 간단한 운동으로 다리 근육을 튼튼하게 할 수도 있습니다. <그림 1>처럼 의자에 앉아 손으로 벽을 짚고 한번은 오른 쪽에 힘을 많이 주고 일어나고, 한 번은 왼쪽에 힘을 많이 주고 일어납니다. 하루에 우측 10회, 좌측 10회 만 실시하여도 다리 근력을 강화할 수 있습니다. 특별한 운동 기구가 없어도 할 수 있는 좋은 운동 방법입니다.

 골다공증 때문에 허리에 압박골절이 생긴 분을 많이 보게 됩니다. 허리 뼈를 강화하기 위해서는 등 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 배를 아래로 두고 엎드린 상태에서 <그림 2>처럼 어깨와 몸통을 뒤로 들어 올립니다. 나이가 드신 경우 이렇게 하는 것이 쉽지 않습니다.

 누워서 몸을 들어올리기 어려운 분은 <그림 3>처럼 의자에서 등을 펴고 똑바로 앉아 있는 것도 도움이 됩니다. 의자에서 똑바로 앉아 있는 것이 어려운 분은 책상을 손으로 짚고 똑바로 앉아 있으면 됩니다. 근력이 많이 약한 분은 이 동작도 쉽지 않습니다. 5초라도 허리를 바로 하여 앉고 차츰 그 시간을 늘립니다. 손을 짚고 5분 이상 바르게 앉아 있을 수 있게 되면 손을 사용하지 않고 앉아 있기를 합니다. 5분 이상 손을 사용하지 않고 허리를 바로 한 상태에서 앉아 일을 수 있게 되면 <그림 4>처럼 앞 쪽 으로 팔 뻗기를 합니다. 이러한 방법으로 등 근육을 강화하면 뼈가 튼튼해질 뿐 아니라 걷는 자세도 좋아집니다.

 모든 분들이 규칙적인 운동을 통해 뼈를 튼튼히 하고 건강하셨으면 좋겠습니다.