노년기의 건강관리

대구광역시 통합건강증진사업지원단 위원

수성대학교 간호학과 교수 이 계 희

영양 상태와 환경위생 개선 그리고 의학 기술이 발전하면서 인간의 수명이 연장됨에 따라 많은 사람들이 100세 이상 살아가는 시대로 접어들었다. 우리나라 인구 총 조사에 의하면 2017년 65세 이상 인구는 약 14%, 건강수명은 여성 75세, 남성73.2세로 나타났다(WHO,2016). 그러나 노인 중에서 복합적 건강 문제를 갖고 있고, 기능이 떨어지기 시작하는 75세 이상 노인의 비중이 증가하고 있으며, 2040년부터 노인의 절반 이상을 차지할 것으로 추정된다. 노화란 외모뿐 아니라 당연히 신체적 능력에도 영향을 미치게 된다. 나이가 들면 골밀도가 감소하듯이 근육의 양과 힘도 서서히 줄어들게 된다. 근육 량의 감소에 의해 노인은 잘 넘어지게 되어 골절이나 다른 부상을 입기 쉽다. 영양 상태가 불량하거나 신체적 활동이 부족하게 되면 근육 량은 더욱 감소하게 된다. 근육 량이 감소하면 신체적 활동이 힘들어지고 음식물의 섭취가 줄어들게 되어 또다시 근육 량이 감소하는 악순환이 일어나게 되어 결국에는 자리에서 일어나지 못하게 되는 심각한 문제를 야기하게 된다. 이러한 상황을 극복하고 해결하기 위해서는 적절한 영양섭취와 신체활동 그리고 정기적인 신체검진 등을 포함한 노년기 건강관리는 필수적이라 할 수 있다.

영양

노인의 경우 영양이 불량한 상태에서는 건강한 생활이나 동반한 여러 질병을 이겨내기 어렵기 때문에 적절한 영양 섭취가 매우 중요하다. 만성 신부전이나 간 경변 환자가 아니라면 단백질은 충분히 섭취하고 비타민 D와 비타민 B12를 보충하며 야채와 과일과 같은 알칼리성 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질은 하루에 체중 1 kg 당 1-1.2 g 을 먹는 것이 적절하다 예를 들면 체중이 60 kg인 경우 하루 60 g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 참고로, 달걀 1개는 단백질 7 g, 육류나 생선류 100 g 은 대략 단백질 20 g 정도가 들어 있다고 한다. 비타민 D는 하루 800 단위 이상 섭취가 권장된다.

신체활동

유산소운동 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등과 같은 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있으므로 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 준다. 바람직한 신체활동량 기준은 세계보건기구(WHO)가 제시한 1회에 10분 이상, 일주일에 총 150분 이상 중강도 이상 활동을 권고하였다

근력강화 운동 주당 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 한다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 말한다. 근력강화 운동은 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것을 말하며. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 있다. 근력강화 운동에는 권장되는 시간은 없다. 그 대신 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 효과가 좋다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강화된다.

건강검진

노년기에는 건강하다가도 갑자기 건강이 급속도로 나빠질 수 있으므로 병원과 친해져 조기발견 및 치료를 통한 건강관리가 필요하다. 노년기에 필요한 건강검진은 기본적인 검사와 5대 암 검사가 있다. 기본적인 검사인 체중과 신장, 시력, 청력, 혈압, 안압 등은 매년 측정하는 것이 좋다.  5대 암 검사는 위암, 유방암, 자궁경부암, 간암, 대장암 검사가 있으며 위암, 유방암, 자궁경부암은 매 2년, 대장암은 1년 그리고 간암은 6개월마다 정기적으로 검사를 받아야 한다. 이 외에도 나이가 들수록 자신의 건강에 관심을 갖는 것이 중요하며 주치의를 정하여 꾸준히 건강관리와 상담이 필요하다.

노년기 건강관리는 영양과 신체활동 그리고 정기적인 건강검진을 통하여 극대화 될 수 있을 것이다. 불로초를 연상시키는 근거 없고 무분별한 항 노화 요법에 현혹되지 말고 정확한 지식과 정보를 얻어 건강하게 살아야 한다는 태도를 견지하고 행동으로 생활에 실천해야할 것이다. 고령화 시대를 사는 노인에게 중요한 것은 단순히 오래 사는 것이 아니라 최대한 노쇠를 지연하고 건강하고 행복하게 사는 것이다. 세계보건기구(WHO)는 “건강한 노화(healthy aging)를 노인의 웰빙(well being)을 가능하게 하는 기능적 능력(functional ability)을 개발하고 보존하는 과정”이라고 하였다.