튼튼한 다리 근육을 위하여

대구광역시 통합건강증진사업지원단 위원

경북대학교 의과대학 교수 이 양 수

나이가 들면 크게 힘을 쓸 일이 적어지기 때문에 근육이 점점 약해지는데 특히 다리 근육이 더 많이 약해 진다.

근육이 튼튼해 지려면 평소 보다 더 강하게 근육을 수축 시켜야 한다는데 좋은 방법은 없을까?

헬스 클럽에 가서 코치와 함께 일대일 훈련을 하면 효과가 있다는데 쉽지가 않다. 

가는데 시간도 걸리고 비용도 많이 들고.

집에서 할 수 있는 방법은 없을까?

가장 쉽게 할 수 있는 방법은 의자에서 일어서기이다.

먼저 의자에 앉는다. 두 손은 벽을 짚고 한 쪽 다리는 든다. 이 상태에서 천천히 일어선다.

일어서기가 어렵다면 좌석이 높은 의자로 바꾸거나, 좌석에 책, 담요 등을 놓아 좌석의 높이를 높인다.

어떤 높이가 가장 적당할까?

쉬지 않고 10 - 15회 반복할 수 있는 높이가 적당하다. 만약 16회를 할 수 있으면 좌석의 높이를 낮춘다. 

집에 있는 가장 낮은 좌석의 의자에서 일어설 때도 16회 이상 연속해서 일어설 수 있으면 발 밑에 적당한 두께의 판을 놓고 앉는다. 좌석이 낮아지는 효과가 있다.

왼쪽 다리를 들고 천천히 일어서기, 오른 쪽 다리를 들고 천천히 일어서기를 교대로 하면서 가능한 많이 반복한다. 

16회 이상 반복할 수 있으면 좌석의 높이를 낮춘다.

일 주일에 몇 번 운동할까?

일주일에 3번이 적당하다. 근력 강화 운동 후에는 근육이 휴식하며 회복될 시간이 필요하기 때문이다.

다른 운동 기구를 살 필요 없이 집에 있는 의자만으로 다리가 튼튼한 사람이 될 수 있다.

오늘부터 당장 시작해 보자.